เรียบเรียงโดย
ภญ.ยุวรินทร์ สิริธนันต์ชัย
เภสัชกรประจำร้านเฮลธิแมกซ์

คงปฏิเสธไม่ได้ว่าสังคมในปัจจุบันมีการแข่งขันมากกว่าในอดีตทำให้ผู้คนต้องปรับตัวให้สอดคล้องกับพฤติกรรมการดำเนินชีวิต เช่น คนในชุมชนเมืองมีวิถีชีวิตที่รีบเร่ง การใช้เวลาในการเดินทาง การบริโภคอาหารสำเร็จรูป เป็นต้น การเปลี่ยนแปลงทางเศรษฐกิจสังคมเหล่านี้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงปัญหาสุขภาพ เช่น การเกิดโรคที่มีสาเหตุจากพฤติกรรมสุขภาพที่ไม่เหมาะสม แต่ด้วยปัจจุบันประชาชนหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพกันมากขึ้น จนเกิดเป็นกระแสการดูแลสร้างเสริมพฤติกรรมสุขภาพในหลากหลายรูปแบบทั้งที่ถูกต้องบ้างไม่ถูกต้องบ้าง เช่น การบริโภคอาหารลดน้ำหนัก เป็นต้น พฤติกรรมบางอย่างอาจช่วยส่งเสริมภาวะการมีสุขภาพดีแต่บางพฤติกรรมอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายแทน ต่อไปนี้จึงเป็นเคล็ดลับการดูแลสุขภาพซึ่งมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์และงานวิจัยรองรับเพื่อการมีสุขภาพดีแบบ 10 เต็ม 10

• เพิ่มการรับประทานถั่ว มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานถั่วช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักเนื่องจากอาหารประเภทถั่วจะช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญของร่างกาย ช่วยลดโอกาสการเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ นอกจากนี้ควรบริโภคปลาเป็นโปรตีนหลัก โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันดี เช่น ปลาเซลมอนเพราะปลาเซลมอนอุดมไปด้วยไขมันกลุ่มโอเมก้า 3 และสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด นอกจากนี้มีหลายการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานปลาช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ โรคสมองเสื่อมและโรคซึมเศร้าได้

• การรับประทานอาหารที่มีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ เช่น โยเกิร์ต กิมจิ ช่วยส่งเสริมแบคทีเรียที่ดีในทางเดินอาหาร มีข้อมูลจากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าภาวะที่ร่างกายขาดจุลินทรีย์ที่ดีในทางเดินอาหารสัมพันธ์กับการเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิดรวมถึงโรคอ้วนด้วย อย่างไรก็ตามนอกจากการรับประทานอาหารที่เป็นโปรไบโอติกส์แล้ว ควรรับประทานอาหารประเภทผักและผลไม้ด้วยเพราะผักและผลไม้นอกจากจะเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุแล้วยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ โดยที่ไฟเบอร์เป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้นั่นเอง

• ควรหลีกเลี่ยงอาหารขยะ (Junk food) และอาหารแปรรูปเพราะอาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยและมักมีส่วนประกอบที่ไม่เป็นมิตรต่อสุขภาพ

การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายมีประโยชน์หลายอย่างรวมถึงช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกายด้วย มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำวันละ 8 แก้วต่อวัน (2 ลิตร) ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ถึง 96 แคลลอรี่ ซึ่งช่วงเวลาที่เหมาะสมในการดื่มน้ำคือ ช่วงเวลาก่อนรับประทานอาหาร โดยพบว่าการดื่มน้ำ 2 แก้ว (500 มิลลิลิตร)ก่อนรับประทานอาหารแต่ละมื้อจะช่วยลดน้ำหนักได้ถึง 44%

การบริโภคไขมันทรานส์หรือาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันทรานส์จะส่งผลเพิ่มระดับโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และยังลดระดับของไขมันชนิดดีในร่างกาย (HDL) จึงเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง อาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น ขนมอบ เบเกอรี่ที่ใช้มาร์การีน เนยขาว เป็นส่วนผสม รวมถึงเครื่องดื่มสำเร็จรูปบางประเภทที่มีครีมเทียม เป็นต้น

น้ำตาลมักเป็นองค์ประกอบที่ถูกเติมในอาหารประเภทต่าง ๆ รวมถึงในเครื่องดื่มหลายชนิด มีรายงานว่าเครื่องดื่มประเภทน้ำหวานสัมพันธ์กับการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีจะเกิดการสูญเสียไฟเบอร์และสารอาหาร เช่น วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ  นอกจากนี้เมื่อรับประทานอาหารเหล่านี้ร่างกายจะย่อยได้ง่ายส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว จึงเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคต่าง ๆ สูงขึ้น อาหารในกลุ่มนี้ เช่น ขนมปังขาว น้ำอัดลม ข้าวขาว เป็นต้น

การพักผ่อนไม่เพียงพอไม่เพียงกระตุ้นให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และยังส่งผลต่อฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารซึ่งมีข้อมูลจากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอส่งผลอย่างมากต่อภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน มีการศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการนอนที่ไม่เพียงพอส่งผลให้เกิดโรคอ้วนในเด็กและผู้ใหญ่ 89% และ 55% ตามลำดับ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อความสามารถในการทำงานโดยทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง

การที่ร่างกายได้รับแสงจากหน้าจอต่าง ๆ เช่น จากมือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในช่วงระยะเวลาก่อนเข้านอนจะส่งผลต่อการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนทำให้ประสิทธิภาพในการนอนไม่ดี

วิตามินดีช่วยเพิ่มการดูซึมแคลเซียมซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน ช่วยลดอาการของโรคซึมเศร้า และยังช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคมะเร็งซึ่งร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เองการจากได้รับแสงแดด อย่างไรก็ตามพบว่าคนโดยทั่วไปมักได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ พบว่าคนไทยถึง 42.5% ขาดวิตามินดี ในกรณีนี้สามารถทดแทนด้วยวิตามินดีที่เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้

คาร์ดิโอ คือ การออกกำลังกายที่เน้นการเสริมความแข็งแรงของหัวใจและปอดซึ่งช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่และช่วยในการลดน้ำหนัก โดยทั่วไปควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายแบบปกติ และ 75 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง (ออกกำลังกายแบบปกติหรือแบบความเข้มข้นสูงสามารถสังเกตได้จากอัตราการเต้นของหัวใจ หากเป็นแบบความเข้มข้นสูงอัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 70-85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด)

การสูบบุหรี่  นอกจากจะส่งผลเสียต่อผู้สูบโดยตรงแล้ว ยังทำให้ผู้อื่นที่สูดเอาควันพิษจากควันบุหรี่เข้าไปเกิดอันตรายเช่นเดียวกับผู้สูบด้วย  เช่น ทำให้เกิดโรคหลอดลมอักเสบ ปอดบวม หอบหืด ในหญิงตั้งครรภ์ที่สูบบุหรี่อาจทำให้น้ำหนักตัวขณะตั้งครรภ์เพิ่มน้อยกว่าปกติและมีโอกาสแท้ง คลอดก่อนกำหนด บุตรที่คลอดจากมารดาที่สูบบุหรี่อาจมีน้ำหนักตัวและความยาวตัวน้อยกว่าปกติ บุคคลใกล้ชิดกับผู้ที่สูบบุหรี่มีโอกาสเป็นมะเร็งปอดมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ใกล้ชิดกับผู้ที่สูบบุหรี่ 2 เท่า

ภาวะอ้วนลงพุงหรือภาวะที่มีปริมาณไขมันในอวัยวะที่อยู่ในช่องท้องมาก โดยวัดจากขนาดพุงเมื่อเทียบกับสะโพก เป็นภาวะที่เชื่อมโยงกับการเผาผลาญอาหารของร่างกายที่ผิดปกติไป ส่งผลใหเกิดโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน และไขมันสูง ซึ่งภาวะเหล่านี้ส่งผลต่อหลอดเลือดและหัวใจ อาจก่อให้เกิดหัวใจขาดเลือดและอัมพฤกษ์ อัมพาตได้ในที่สุด

ข้างต้นเป็นเคล็ดลับในการดูแลสุขภาพ 10 ข้อ เพื่อการมีสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตามนอกจากการดูแลสุภาพร่างกายโดยดูแลด้านอาหารการกิน การออกกำลังกายแล้ว การดูสุขสุขภาพจิตใจก็มีส่วนสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าคนที่มีสัมพันธภาพที่ดีระหว่างเพื่อนและบุคคลในครอบครัวจะมีสุขภาพที่ดีและมีอายุยืนมากกว่าผู้ที่มีความคิดลบหรือผู้ที่มีสัมพันธภาพกับบุคคลรอบข้างไม่ดี รู้อย่างนี้แล้วนอกจากดูแลสุขภาพร่างกายแล้วอย่าลืมดูแลสุขภาพจิตใจเพื่อการมีสุขภาพดีอย่างครบวงจรกันนะคะ