8 signs that indicate 'not getting enough sleep การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ทั้งในวัยเด็ก วัยรุ่น ผู้ใหญ่ ผู้สูงวัย การนอนหลับอย่างอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ มีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง อารมณ์ สุขภาพจิต สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด หลอดเลือดสมอง และระบบการเผาผลาญของร่างกาย ปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับที่เพียงพอ  มีบทบาทในการลดความเสี่ยงของอุบัติเหตุและการบาดเจ็บที่เกิดจากอาการง่วงนอนและเหนื่อยล้าของร่างกายและสมอง รวมทั้งอุบัติเหตุในที่ทำงานและอุบัติเหตุทางรถยนต์ การนอนหลับทั้งระยะสั้นและระยะยาวที่ไม่เพียงพอ และความผิดปกติของการนอนหลับที่ไม่ได้รับการรักษา อาจส่งผลกระทบอย่างลึกซึ้งและส่งผลเสียต่อสุขภาพกาย สุขภาพจิต อารมณ์ และความปลอดภัยสาธารณะ ปัญหาของการนอนหลับไม่เพียงพอแบบต่อเนื่องและเรื้อรังนั้น สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้น และก่อให้เกิดทั้งความเสี่ยงส่วนบุคคลและภาระทางสังคมที่เกี่ยวข้องกับโรคระบาดทางการแพทย์หลายอย่าง รวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน และมะเร็ง มีข้อมูลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเระยะพิ่มเวลาการนอนหลับตอนกลางคืนของผู้ที่มักจะนอนหลับไม่เพียงพอนั้นมีผลดีต่อสุขภาพ แม้ว่าความต้องการการนอนหลับของแต่ละคนจะแตกต่างกันไปบ้าง American Academy of Sleep Medicine (AASM) และ Sleep Research Society (SRS) แนะนำให้ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรนอน 7 ชั่วโมงขึ้นไปต่อคืนเป็นประจำเพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดีที่สุด  และ National Sleep Foundation (NSF) ให้คำแนะนำที่คล้ายกันในการนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่และ 7 ถึง 8 ชั่วโมงสำหรับผู้สูงอายุ สัญญาณที่บ่งบอกว่านอนหลับไม่เพียงพอ เช่น - ต้องใช้นาฬิกาปลุกหรือมีคนปลุกให้ลุกจากเตียงเสมอๆ - ตื่นสายกว่าปกติ ในวันที่ว่างหรือวันหยุดงาน - ใช้เวลานานในการตื่นและลุกจากที่นอน  และรู้สึกตื่นตัว - ง่วงนอนและหงุดหงิดระหว่างวัน - รู้สึกง่วงและต้องการงีบตอนกลางวัน - ไม่มีสมาธิและแสดงพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นมากเกินไป - กระหายเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและน้ำตาลสูง - พฤติกรรมเปลี่ยนไป โดยเฉพาะคุณหงุดหงิด ขาดความเห็นอกเห็นใจในสถานการณ์ทางสังคม    และไตร่ตรองน้อยลง (disinhibited) รู้สึกกังวล วิตกกังวล อารมณ์แปรปรวน และซึมเศร้า เอกสารอ้างอิง : - Journal of Clinical Sleep Medicine, Vol. 17, No. 10 - Interface Focus 10 : 20190098 : Sleep circadian rhythms and health. ช้อปสุขภาพดี 24 ชั่วโมง LINE OA @HealthyMax

นอนไม่หลับส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าที่คุณคิด เรียบเรียงโดยภญ.ยุวรินทร์ สิริธนันต์ชัยเภสัชกรประจำร้านเฮลธิแมกซ์ ทำความรู้จักกับอาการนอนไม่หลับ การนอนเป็นปัจจัยหนึ่งที่มีความสำคัญต่อชีวิตเพราะเป็นความต้องการพื้นฐานของร่างกาย  จากการศึกษาทำให้ทราบว่าคนเราจำเป็นต้องมีการนอนหลับเพื่อให้ร่างกายเกิดการซ่อมแซม ช่วยรักษาสมดุลของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เกี่ยวข้องกับอารมณ์ ระบบความจำและการทำงานของสมอง จะเห็นได้ว่าการนอนหลับมีความสำคัญต่อร่างกายของเรามากเลยนะคะ โดยจะพบว่าการนอนไม่หลับเป็นความผิดปกติของการนอนที่พบบ่อยที่สุด โดยพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย 1.5 เท่า และจะพบได้บ่อยขึ้นเมื่ออายุมากขึ้นค่ะ ผลเสียจากการนอนไม่หลับต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน การนอนหลับไม่เพียงพออย่างต่อเนื่องจะส่งผลต่อร่างกาย โดยการเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดหัวใจ ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายจะมีประสิทธิภาพต่ำลง ประสิทธิภาพในการการซ่อมแซมร่างกายลดต่ำลง ส่งผลต่อจิตใจและอารมณ์ เช่น อาจส่งผลให้สภาวะอารมณ์ไม่คงที่ อารมณ์แปรปรวน เฉื่อยชา ประสิทธิภาพในการทำงานต่ำลง รู้สึกอ่อนเพลีย การเผาผลาญพลังงานของร่างกายผิดปกติ และยังอาจก่อให้เกิดอุบัติเหตุจากการขับขี่ยวดยานพาหนะได้อีกด้วยค่ะ สาเหตุการนอนไม่หลับ 1. ปรับพฤติกรรมการนอนที่ไม่เป็นเวลา หลีกเลี่ยงการนอนในเวลากลางวัน 2. ใช้ยาหรือสารที่มีฤทธิ์กระตุ้นให้นอนไม่หลับ เช่น การดื่มกาแฟในปริมาณมาก หรือดื่มในช่วงที่ใกล้เวลานอน การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี การใช้สารเสพติดบางชนิด 3. ความเครียด ความวิตกกังวล หรือความแปรปรวนผิดปกติของจิตใจ เช่น มีอาการซึมเศร้า หมดกำลังใจ 4. นอกจากนี้การนอนไม่หลับยังอาจสัมพันธ์กับหน้าที่การงานได้ด้วยนะคะ เช่น ในกลุ่มคนที่ต้องทำงานเป็นกะที่ต้องมีการสลับสับเปลี่ยนเวลาในการทำงานอยู่เสมอ เช่น พยาบาล หรือพนักงานรักษาความปลอดภัย 5. สิ่งแวดล้อมในการนอนไม่เหมาะสมก็อาจเป็นสาเหตุได้เช่นกันค่ะ เช่น มีเสียงดังรบกวน มีแสงสว่างมากเกินไป 6. ออกกำลังกายใกล้กับเวลานอนก็เป็นสาเหตุได้เช่นกันค่ะ การป้องกันหรือรักษาอาการนอนไม่หลับ จะเน้นการรักษาที่ต้นเหตุเป็นหลักค่ะ มาดูกันนะคะว่าจะมีวิธีไหนกันบ้างนะคะ 1. ปรับพฤติกรรมการนอนที่ไม่เป็นเวลา หลีกเลี่ยงการนอนในเวลากลางวัน 2. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ กาแฟ การสูบบุหรี่ ในช่วงบ่าย ๆ เพราะอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของการนอน 3. จัดบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะสมต่อการนอนหลับ เช่น ไม่มีแสงสว่างจากภายนอกส่องเข้ามารบกวน มีอุณหภูมิที่เย็นสบายเหมาะสม ไม่มีเสียงรบกวนขณะนอนหลับ 4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นประจำ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใกล้กับเวลานอนเพราะทำให้ร่างกายตื่นตัวและอาจส่งผลให้นอนไม่หลับได้ค่ะ 5. ทำสภาพจิตใจให้ผ่อนคลายก่อนนอน หรือหากนอนไม่หลับจริง ๆ ไม่ควรเพ่งความสนใจไปกับการพยายามบังคับตนเองให้หลับ แต่ควรไปทำกิจกรรมเบา ๆ เช่น อ่านหนังสือ นั่งสมาธิ ฟังเพลงเบา ๆ เมื่อรู้สึกง่วงจึงเข้านอน 6. ห้องนอนและเตียงนอนควรใช้สำหรับการนอนเพื่อสร้างความคุ้นเคยว่าเป็นสถานที่สำหรับการนอน ควรหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมอื่นๆ  เช่น การเอางานมานั่งทำบนเตียงนอน หรือแม้กระทั่งการรับประทานอาหารบนเตียงนอนก็ตาม 7. การทานอาหารเบา ๆ ก่อนเข้านอน เช่น น้ำส้ม หรือนมอุ่น ๆ อาจช่วยในการนอนหลับได้ 8. มีงานวิจัยที่บ่งชี้ว่าการรับประทานอาหารที่มีสาร Tryptophan มากจะช่วยยังเพิ่มประสิทธิภาพของการนอนได้นะคะ 9. ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรในกรณีที่ลองปรับพฤติกรรมข้างต้นแล้วไม่ดีขึ้น ซึ่งในบางกรณีอาจมีความจำเป็นต้องได้รับยาช่วยในการนอนหลับ ซึ่งกรณีที่จำเป็นต้องใช้ยาโดยทั่วไปจะใช้ในระยะเวลาสั้น ๆ ภายใต้การดูแลของแพทย์ค่ะ ปัจจุบันมีการนำเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งในร่างกายมาผลิตเป็นยาหรืออาหารเสริมเพื่อช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ หรือเพื่อใช้ในการรักษากลุ่มอาการนอนผิดเวลาหรือช่วยบรรเทาอาการเจ็ทแลค อย่างไรก็ตามการใช้เมลาโทนินก็อาจพบผลข้างเคียงบางประการได้ เช่น อาการมวนท้อง ความดันโลหิตต่ำ อาการมึนงง เป็นต้น ดังนั้นเพื่อความปลอดภัยในการใช้เมลาโทนินจึงควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนการใช้ยาหรืออาหารเสริมนะคะ สุดท้ายนี้ก็ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพดีทุกจังหวะของชีวิตนะคะ Ask your pharmacist A : ปัจจุบันมีการพูดถึงการนำเมลาโทนินมาใช้ในการรักษาอาการนอนไม่หลับ อยากทราบว่าเมลาโทนินคืออะไร ช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับได้อย่างไร Pharmacist: เมลาโทนิน เป็นออร์โมนในร่างกายซึ่งส่งผลทำให้รู้สึกง่วง โดยสร้างมาจากสมอง และจะถูกกระตุ้นให้สร้างมากขึ้นในเวลาที่ไม่มีแสงหรือมีแสงสว่างน้อย ดังนั้นจะพบว่าเมลาโทนินจะเริ่มถูกหลั่งออกตั้งแต่ช่วงพระอาทิตย์ตกดิน และค่อย ๆ เพิ่มระดับขึ้น โดยทั่วไปเมลาโทนินเมื่อหลั่งออกมาจากสมองแล้วจะคงอยู่ในกระแสเลือดเป็นเวลา 12 ชั่วโมง จากนั้นจะค่อย ๆ ลดปริมาณลงเมื่อเข้าสู่ช่วงเวลาเช้าในแต่ละวัน เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ส่งผลในเรื่องของการนอนหลับ ดังนั้นการที่มีระดับของเมลาโทนินที่หลั่งออกมาจากสมองมากก็จะส่งผลต่อคุณภาพการนอนโดยทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น และยังส่งผลให้นอนหลับได้นานขึ้นด้วย